যে খাবারে রাতে ভালো ঘুম হয়

শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত ও মানসম্পন্ন ঘুম অপরিহার্য। কারণ রাতে ঠিকমতো ঘুম শরীরে দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার ঝুঁকি কমাতে পারে, মস্তিষ্ককে সুস্থ রাখতে পারে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে।

কিন্তু বর্তমান সময়ের কর্মব্যস্ততা, অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস, শরীরচর্চার অভাব, ইলেকট্রনিকস নির্ভর আধুনিক জীবন বেশিরভাগ মানুষের ঘুম কেড়ে নিয়েছে। রাতের বেলা শরীর ক্লান্ত থাকলেও অনেক সময় চোখে ঘুম আসে না।

আর সারা দিন কাজ করার পর রাতে যদি ভালো ঘুম না হয় তাহলে পরবর্তী দিনটি ও ভালো কাটে না, প্রভাব পরে শরীর ও মেজাজের উপর। দীর্ঘদিন যাবৎ রাতে ভালো না ঘুমানোর কারণে শরীরে বাঁধতে পারে কঠিন রোগব্যাধি।

ভালো ঘুমের জন্য আমরা অনেক কিছুই করে থাকি। কিন্তু রাতে আমরা কী খাচ্ছি তার ওপরেও ঘুম ভালো কিংবা খারাপ হওয়া অনেকাংশেই নির্ভর করে থাকে। তাই শরীরের কোনো ক্ষতি না করেই বেছে নিতে পারেন কিছু প্রাকৃতিক খাবার; যা আপনার ভালো ঘুম হতে সহায়তা করবে।

ভালো ঘুমের জন্য কি খাবেন?
১. ভালো ঘুমের জন্য কলা
কলাকে শক্তি বৃদ্ধিকারী খাবার হিসেবে গণ্য করা হলেও এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ম্যাগনেশিয়াম যা আমাদের মাংস পেশিকে শিথিল করে। সেই সঙ্গে এতে থাকে সিরোটনিন ও মেলাটোনিন যা ঘুম বাড়ায়।

২. ভালো ঘুমের জন্য বাদাম
স্বাস্থ্যকর ফ্যাটে পরিপূর্ণ বাদামে রয়েছে ট্রিপটোফিন ও ম্যাগনেশিয়াম যা আমাদের মাংস পেশিকে ও স্নায়ুর কার্যকারিতাকে আয়েশি করে এবং আমাদের হৃদযন্ত্রের ছন্দকে স্থির রাখে। এ ছাড়া বাদাম মেলাটোনিন হরমোনের উৎস যা শরীরের অভ্যন্তরীণ কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে এবং শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে সংকেত দেয়।

৩. ভালো ঘুমের জন্য মধু
এক চা-চামচ মধুই আমাদের মস্তিষ্কে মেলাটোনিন ছড়িয়ে দিতে যথেষ্ট। সেই সঙ্গে অরেক্সিন (যা আমাদের জেগে থাকতে সাহায্য করে) নির্গমনও বন্ধ রাখে। এতে আমাদের ঘুমানো আরও সহজ হয়।

৪. ভালো ঘুমের জন্য ওটস
ভিটামিন, খনিজ ও অ্যামিনো এসিডে ভরপুর ওটস ঘুম তৈরি করা মেলাটোনিন হরমোন আরও বাড়ায়। সেইসঙ্গে ইনসুলিন উৎপাদনেও সাহায্য করে।

৫. ভালো ঘুমের জন্য সাদা ভাত
আমাদের দেশের মানুষের প্রধান খাবার হচ্ছে ভাত। সাদা চালে কিছু ভিটামিন ও খনিজ উপাদান থাকে। আর এটি হচ্ছে একটি জিআই যুক্ত খাবার। আর উচ্চ জিআইযুক্ত খাবার ঘুমানোর অন্তত ১ ঘণ্টা আগে খেলে তা ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

৬. ভালো ঘুমের জন্য দানাদার শস্য
গম, শিম এবং কলাইর মতো শস্যজাতীয় খাদ্য গভীর ঘুমাতে সাহায্য করে। এসব খাবার সেরোটোনিন নামক শিথিলকরণ হরমোনের নিঃসরণ বাড়িয়ে আপনাকে গভীর ঘুমে আচ্ছন্ন করে দিবে। এ ছাড়া এতে থাকা ম্যাগনেশিয়ামও দেহের মাংসপেশি শিথিলকরণে সহায়ক।

৭. ভালো ঘুমের জন্য ডার্ক চকোলেট
শুনতে অবাক লাগলেও ডার্ক চকলেট ভালো ঘুমাতে সহায়তা করে। কারণ এতে থাকা সেরোটোনিন উপাদান মন এবং দেহকে প্রশান্ত করতে সহায়ক। আর এর ফলে ঘুমও ভালো হয়।

৮. ভালো ঘুমের জন্য মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলুতে আছে ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাস, যা শরীরকে শান্ত করতে সহায়তা করে। রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে স্নায়ু ও মাংসপেশি শান্ত হওয়া বেশ জরুরি, যা মিষ্টি আলু অবলীলায় করে থাকে।

ভালো ঘুমের জন্য যা খাবেন না
১. কফি
কফিতে থাকা ক্যাফেইন ঘুমের সবচেয়ে বড় শত্রু। এই ধরনের উত্তেজক শরীরে দীর্ঘ সময়ের জন্য থাকে। এমনকি ১০ ঘণ্টা পরেও এর প্রভাব থাকতে পারে। তাই রাতে ঘুমানোর আগে কফি পান না করাই শ্রেয়।

২. মশলাযুক্ত বা ঝাল খাবার
অতিরিক্ত মশলাযুক্ত তরকারি বা ঝাল তরকারি খাওয়ার পর হজমের সমস্যার কারণে রাতে ঘুম কম হতে পারে। বদহজমের পাশাপাশি মশলায় ক্যাপসাইসিন থাকে যা শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন করে তোলে। ফলে রাতে ঘুম কম হয়।

৩. অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার
অতিরিক্ত মিষ্টিজাতীয় খাবার ঘুমের জন্য ক্ষতিকর। অতিরিক্ত চিনি শরীরে বাড়তি উত্তেজনার সৃষ্টি করে, যা ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায়।

৪. অ্যালকোহল
অ্যালকোহল গভীর ঘুম হতে বাঁধা দেয়। এটি প্রথম প্রথম ঘুমাতে সাহায্য করলেও পরবর্তী সময়ে ঘুমের চক্র বন্ধ করে দিতে পারে।

৫. পনির
পনির উচ্চহারে টিরামাইন অ্যামিনো এসিড বহন করে যা আমাদের জেগে থাকতে সাহায্য করে।

৬. চর্বিযুক্ত খাবার
চর্বিযুক্ত খাবার পাকস্থলীর পক্ষে হজম করা কঠিন এবং এতে বুক জ্বালাপোড়া হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। ফলে ঘুম আরও কঠিন হয়ে পড়ে।